Negar el racismo es negar una de las realidades estructurales que nos atraviesan en el extranjero por el simple hecho de ser leídos como personas migrantes. Saber cómo enfrentarlo es una forma más de resistir y proteger nuestros derechos. El racismo tiene muchas caras, sin embargo, este articulo se enfoca principalmente al racismo institucional y al expresado en el ámbito socil. Por racismo institucional se entiende aquella expresión de rechazo, odio o comportamiento agresivo por parte de un servidor público o empleado de una empresa, es decir, una persona que se encuentra en una situación de poder, la cual discrimina o agrede a otra por su procedencia, color de piel, religión, etc. Suele manifestarse en instituciones de gobierno como Migración (LEA), Bürgeramt, pero también dentro de otras como hospitales. El racismo en el ámbito social es toda expresión de discriminación por motivaciones culturales, raciales, étnicas, entre otras, cometidas por terceros que suele expresarse con comentarios despectivos y/o violencia física. A pesar de que en Alemania existe la Ley General de Trato igualitario (Allgemeine Gleichbehandlungsgesetz) y en Berlin la Ley Regional Contra La Discriminación (Landes-Antidiskriminierungsgesetz), los casos de discriminación se incrementan . Las personas migrantes son unas de las víctimas más frecuentes. Saber qué hacer durante y posteriormente de un acto de discriminación racial, puede darnos herramientas para enfrentar uno de los problemas estructurales más profundos de la sociedad. Aunque, ciertamente, es difícil reaccionar asertiva y correctamente en situaciones en las que una misma se ve en riesgo, es importante saber cómo actuar ante ellas. La organización Antidiskriminierungsnetzwerk Berlin des TBB recomienda seguir los siguientes pasos durante y posteriormente de sufrir un ataque racista: Mantén la calma, no te dejes provocar. Dirígete y habla con los testigos . Pregunta a las personas que observaron el acto de discriminación, si pueden darte sus datos personales. La declaración de los testigos son pruebas importantes ante un juicio. Haz una bitácora de lo sucedido con todos los detalles que se recuerdes. Esta información es especialmente importante, en caso de que se desee denunciar y se pueda declarar sin contradicciones. Documenta todas las evidencias que te sean posible: cartas, documentos, E-Mails, Screenshots, etc. Toda información puede servir ante de juicio. Busca rápidamente asesoría y, si es posible, denuncia. En caso de que desees denunciar ante las autoridades correspondientes, la Ley de Trato de Igualitario (Allgemeinen Gleichbehandlungsgesetz) solo tiene vigencia cuando ésta se lleva a cabo dentro de los primeros dos meses posteriores al acto discriminatorio. Las organizaciones (Beratungsstelle) estatales e independientes pueden asesorarte incluso si decides no denunciar formalmente. ¿Qué tipo de asesoría ofrecen las organizaciones? Los campos de accion de las organizaciones (Beratungsstelle) que ofrecen ayuda y asesoria a víctimas o testigos de actos discriminatorios son diversos . Sin embargo, todas las organizaciones aquí mencionadas ofrecen ayuda de manera gratuita y en muchos idiomas, incluyendo español. Reachout-Berlín es una de las organizaciones independientes con mayor alcance, la atención es brindada en todos los idiomas. Apoyan y asesoran a afectados, amigos y familiares de éste, así como testigos. Brindan apoyo emocional, orientación sobre los procedimientos jurídicos y ofertas terapéuticas, búsqueda de abogados. Así como acompañamiento ante la policía, juicio y doctores. También orientan sobre las organizaciones que pueden auxiliar ante esta situación en caso de tener problemas con el título de residencia (Aufenthaltstitel). Promueven la visibilización a través de comunicados de prensa. Difunden información y realizan eventos educativos para sensibilizar sobre temas como racismo, extrema derecha y antisemitismo en Berlín. Bund für Antidiskriminierungs- und Bildungsarbeit y Antidiskriminierungsnetzwerk Berlin des TBB tienen una línea de acción semejante. Opferperspektive , cuenta con una App a través de la cuál se puede obtener ayuda en línea. Existen diversas organizaciones que ofrecen apoyos legales y psicológicos: DAV Stiftung contra Rechtsextremismus und Gewalt puede asumir los costos de asesoramiento y representación legal. Weisse Ring ofrece a las víctimas de violencia cheques de ayuda para una consulta legal inicial con un abogado de libre elección. OPRA - Psychologische Beratung für Opfer rechter Gewalt ofrece asesoría psicológica a víctimas de violencia de extrema derecha, racista y antisemita. En caso de necesitar un traductor, OPRA garantiza uno sin costo. En Büro zum Umsetzung von Gleichhandlung e.V . y Amadeu Antonio Stiftung se encuentran diversas organizaciones con objetivos y apoyos similares clasificadas por Estados confederados. ¿Qué hacer si veo un acto discriminatorio? Bell Tower , nos orientan sobre las diez cosas que puedes hacer si ves una agresión racista o discriminatoria: No ignores el acto racista y actúa inmediatamente Dirígete a la víctima , haz contacto visual, eso puede ayudar a evitar el miedo en ésta. Para ello, puedes utilizar las frases como: “¿Te ayudo/Te puedo ayudar?”, "¿qué es lo que él/ella quiere de ti?", "¿todo bien?" Comunícale a la víctima que estás de su parte. Es más importante dirigirse a la persona agredida que entrar en discusión física con el perpetrador. Solicita ayuda . Si tienes temor de ser también atacado, llama a la policía (110) . Si el ataque se da en el trasporte público, jalar del freno de emergencia también puede ser una solución. Así puedes alarmar al conductor y pedir ayuda. Causa inseguridad en el agresor . Grita fuerte palabras como “¡Alto!”, “¡Basta!” o “¡Fuego!" También solo puedes lanzar un grito estridente, sino sabes qué decir. Esto puede provocar qué el atacante se desconcentre de su acción y eventualmente deje en paz al agredido. Llama la atención de los otros y dirígete personalmente a ellos . Puedes utilizar expresiones como: “Usted, (señala directamente una característica de la persona a la que te diriges, por ejemplo: “el señor de la playera roja”), ¿puede por favor llamar a la policía/al conductor?” o “Usted, ¿puede ayudarnos por favor? Esta persona está siendo racista”. Habla fuerte, el tono de voz da confianza y motiva a los otros testigos a intervenir. No llegues a los golpes . No toques al agresor, eso puede tomarse rápidamente como una agresión. No provoques al agresor . Para evitar que la agresión escale, debes evitar reaccionar con más violencia. No tutees al agresor , para evitar que los otros testigos piensen que ustedes se conocen y decidan no intervenir. Critica el comportamiento del atacante, no su persona. Observa todo con exactitud y graba . Observa la situación con exactitud, vestimenta, rostro, ruta de escape del atacante. Puedes grabar la situación, toda esas evidencias y pruebas pueden servir a la policía para detener al perpetrador. En caso de juicio, toda esa información puede ser de gran valor. Ofrécete como testigo . Dale tus datos personales a la víctima, en caso de que ésta te necesite como testigo formal. Preferentemente escribe inmediatamente una bitácora de los eventos , esto puede servir como evidencia si decides testificar ante un juicio. Después del ataque no dejes a la víctima sola . Es importante hacerle saber que se está para ayudarle, también puedes preguntarle qué es lo que necesita en ese momento. Y lo más importante, la solidaridad es una herramienta muy fuerte y eficaz contra el racismo . La práctica cotidiana ciudadana de una cero tolerancia permite ganarle espacio a este problema estructural. Denunciar en línea un acto de discriminación racial ¿Te gustaría solo reportar de manera online anónimamente o a título personal un acto de discriminación que viviste o fuiste testigo? A través de los siguientes portales de internet es posible: Bund für Antidiskriminierung und Bildungsarbeit e.V . (idiomas disponibles: alemán, inglés) Antidiskriminierungsnetzwerk Berlin des TBB (diversos idiomas, incluye español). AnDi es la App berlinesa en Contra de la discriminación, se encuentra disponible gratuitamente en la Play Sotre. Se puede recibir información y denunciar. Existen también otras organizaciones que brindan apoyo en casos diversos de discriminación: Discriminación contra personas LGBTI+: Berliner Netzwerk Lesben, Schwule, Transgender für Gleichbehandlung – gegen Diskriminierung . Discriminacion contra personas mayores, discapacitadas y con enfermedades crónicas: Antidiskriminierungsberatung Alter oder Behinderung der LV Selbsthilfe Berlin Beratungsstelle der Landesvereinigung Selbsthilfe Berlin e.V. Discriminación a la mujer por razones de género: Senatsverwaltung für Gesundheit, Pflege und Gleichstellung. Abt. Frauen- und Gleichstellungspolitik . Discriminación a través de medios digitales: HateAid , ofrece asesorías y puede llegar a brindar apoyo legal asumiendo los costos del abogado. Discriminación y violencia antisemita: OFEK e.V. - Beratungsstelle bei antisemitischer Gewalt und Diskriminierung . ¿Has sufrido o has visto alguna vez un ataque discriminatorio por motivaciones raciales en Alemania?, ¿Cómo fue y qué hiciste? Cuéntanos tu experiencia. Si conoces otra organización que asesore en estos casos, déjanoslo saber.

Necesito trabajar en Alemania, ¿por dónde empiezo? Al recién llegar a un nuevo país, en este caso Alemania, puede que necesites buscar ese primer trabajo que te permita explorar el sistema laboral y generar esos primeros ingresos para mantenerte en tu nueva vida como migrante. Mientras das esos primeros pasos en el ámbito laboral, podrás lidiar con los cambios de visas que requieras, certificarte en ciertas áreas aprender alemán. Posteriormente podrás aplicar a oportunidades laborales más lucrativas, en dónde puedas ejercer la profesión u oficio, que se ajuste mejor a tu proyecto de vida. En esta primer entrega de dos artículos, te presentamos los 5 empleos del Top 10 de los más comunes, a los que las mujeres migrantes aplican cuando llegan a Alemania. Este listado de trabajos, surge de dos fuentes. La primera, a partir de mi experiencia personal viviendo en Alemania e Inglaterra, donde he cambiado constantemente de trabajo, con el objetivo de obtener mejores oportunidades laborales y ganar mayor estabilidad económica. La otra fuente surge de los resultados obtenidos a través de una encuesta en línea en el grupo de Facebook, Latinas en Berlin/ Alemania. La cual fue respondida por 288 mujeres migrantes. Los más comunes Iniciemos por los trabajos más comunes, aquellos orientados a servicios de asistencia como personal de limpieza, niñera; o de servicio al cliente en hoteles o restaurantes. El 62% de las mujeres migrantes encuestadas respondieron haber realizado algunos de ellos. Estos trabajos quizás no requieran capacitación técnica y/o profesional, aunque la experiencia es deseable, no es obligatoria. Es recomendable manifestar interés en ejercerlo y disposición de aprender sobre esas labores. En ocasiones, estos trabajos no requieren dominio del alemán, aunque con un buen nivel del idioma puede llegar a ampliar tus opciones. Es importante mencionar que estos trabajos tienden a ser precarizados (sin garantía de las condiciones mínimas obligatorias) y la explotación laboral es una realidad. En ocasiones pueden presentarse irregularidades por parte de los empleadores, que aunque son el reflejo de problemas estructurales en el sistema laboral alemán, no se justifican ante la ley. Aún así muchas mujeres migrantes se ven orilladas a aceptar dichas condiciones laborales. Por lo tanto, considero estos trabajos como aquellos que sirven para dar ese “ primer paso” en el proceso de inserción laboral, deseablemente transitorio. Permitiendote, obtener mayor estabilidad económica y permitiendote seguir creciendo profesional y personalmente en Alemania. 1. Personal de Limpieza Aunque no fué mi trabajo preferido, en muchas ocasiones, este trabajo puede llegar a ser muy flexible y diverso, permitiéndote administrar tu tiempo, para poder dedicarle tiempo y energías a esos proyectos personales que te motivan a seguir luchando por tus sueños. Existen aplicaciones como ZenMaid, Tody, Beekeeper, a través de las cuales se puede calcular cuánto tiempo se requiere para limpiar el área de un lugar. Aproximadamente en 100m2 (3 habitaciones, baño y cocina) se requieren 3 horas. ¿Cuánto se cobra por hora de limpieza? En Berlin trabajé como personal de limpieza con contrato laboral, ganando 13€ por hora. Aunque también conozco casos de personas que han ganado hasta los 18€ por hora como freelance. ¿Dónde buscar? Puedes crear un perfil en Apps como Betreut, Helping, así como también ofrecer tus servicios en las redes sociales como facebook. A través de estas últimas, empresas o personas suelen buscar personal que los ayuden con dichos oficios. 2. Niñera El trabajo puede variar desde ser interna, como Au Pair, tener un contrato como freelance o como Minijob. El acuerdo al que lleguen dependerá de ti y de las familias a las que les prestes el servicio. Además de ser un trabajo entretenido, las familias esperan que tengas una comunicación fluída con sus hijos, por lo tanto es una gran oportunidad para mejorar tu nivel de alemán, en caso de que no domines el idioma. Hay familias que exigirán certificación de primeros auxilios (First Aid), referencias o experiencia previa cuidando niños de ciertas edades. ¿Cuánto se puede cobrar como niñera? En general, se suele cobrar entre 15€ a 18€ por hora. Esto depende de la formalidad de tu contratación, la solvencia económica de la familia, tus habilidades y tareas. No es recomendable llegar a acuerdos con pagos menores a los 13€ por hora, ya que ese es el salario mínimo a partir del 1° de octubre de este año. ¿Dónde buscar? Únete a los diferentes grupos de facebook de niñeras y babysitters en Alemania, ahí encontrarás muchas familias buscando ayuda. También puedes vincularte a empresas que ofrecen estos servicios (Babysitter Express, Extra Arms). En ese caso es indispensable contar con todos los documentos necesarios para formalizar tu contratación. 3. Asistente de Ventas Como asistente de ventas, la principal tarea es atender al cliente y dar respuesta a sus inquietudes. En ocasiones puedes desempeñar labores en la caja, recibiendo los pagos o cuando estas organizando el stock de los productos que se vende en el local comercial. La comunicación oral es importante, no solo con el cliente, sino también con tu equipo de trabajo, por lo tanto suele requerirse como mínimo un nivel A2 o B1 de alemán. ¿Cuánto puede ganar una asistente de ventas? Esto varía entre las tiendas, en general, suele regirse por el salario mínimo vigente establecido en alemania. Algunas empresas pueden ofrecer beneficios adicionales, como descuentos especiales en productos. ¿Dónde buscar? Afuera de los establecimientos mismos suele verse letreros solicitando personal. Sin timidez, aplica directamente en las tiendas. 4. Petsitter Trabajar como Pet-sitter o cuidadora de mascotas, es una actividad muy divertida, que puede darte mucha flexibilidad. Aquí la clave es conocer sobre las necesidades particulares de los animales. En muchas ocasiones, los dueños de las mascotas podrían pedirte que realices actividades además de pasear a la mascota, como quedarte con ella en su domicilio o en el tuyo, cuando ellos no se encuentren en la ciudad. ¿Dónde buscar? Puedes crearte un perfil en la App Rover, donde podrás establecer tus costos por servicio, y tus clientes anteriores pueden dejarte una reseña. Con este tipo de trabajo, puedes generar ingresos constantes, si tienes clientes regulares. ¿Cuánto se cobra como pet-sitter? Personalmente he cobrado 20€ hora. Las tareas principalmente fueron jugar con las mascotas y atender sus necesidades básicas. Sin embargo, el pago también depende de las actividades que vayas a realizar y de tu experiencia. 5. Profesora de lenguas Este es uno de los trabajos que me parece más entretenidos. Al principio pensé que sería más sencillo, pero a medida que lo desempeñaba fui comprendiendo la necesidad de preparame para dar clases de mi lengua nativa. Cada estudiante representa un trabajo diferente, esto depende del nivel de conocimiento del idioma y su interés en aprender. Si gustas ejercer profesionalmente, es recomendable certificarse como profesor de lenguas a través de los diferentes institutos, como por ejemplo, el Instituto Cervantes. Recuerda que las certificaciones en Alemania son especialmente importantes, estas te permitirán encontrar más y mejores oportunidades laborales. Además, al ser profesora o tutora de cualquier área de conocimiento académico te coloca en una condición de igualdad con la persona a la que le prestas el servicio. Ejercer como profesora puede expandir tu circulo social en Alemania. ¿Dónde se puede ofrecer este servicio? Para desempeñarme como profesora de español, he usado plataformas de tutores como Tutorful, Superprof y Betreut. Aunque también hay buena recepción de otras plataformas como Italki, Chatterbug. No olvides las escuelas privadas de idiomas de tu ciudad. ¿Cuánto puede cobrar un profesor de lenguas? Esa pregunta es difícil de definir, los valores varían según experiencia y formación. Lo cierto es que como mínimo deberías cobrar por hora 20€ , si trabajas usando plataformas ten en cuenta que en su mayoría éstas descuentan un porcentaje de tu pago para gastos administrativos, así que asegúrate al menos de quedarte con 15€ después de esas deducciones. Hasta aquí les comparto estos primero 5 trabajos de este listado. Mi recomendación es que a pesar que estos trabajos pueden distar de tu profesión u oficio, siempre hay que asumirlos con responsabilidad, ya que es probable que estos espacios puedan referirte a mejores oportunidades laborales en el futuro. Nos vemos en la próxima entrega y recuerda comentar este blog. Un saludo caluroso, Katherine Prieto Vivas. Instagram: @katheprietov

Diáspora feminista latinoamericana en Alemania Al migrar, una de las cuestiones más importantes planteadas al llegar a un nuevo país, en este caso a Alemania, es la búsqueda de pertenencia. La búsqueda de un espacio en el que una se sienta integrada y aceptada en su lengua, costumbres y aspecto. Es una necesidad de contacto con lo que dejamos tan lejos, pero que aún nos constituye y a pesar de la distancia seguimos conectadas. Encontrar ese espacio no siempre es fácil, no solo debido a la barrera lingüística, sino también debido a que las reglas de socialización y de construcción de relaciones interpersonales son tan diferentes a las de nuestro país de origen. Aprender a crear redes en una sociedad más hermética a la que crecimos es uno de los principales retos de la adaptación e integración. Sin embargo, gracias a las redes sociales como el grupo de Facebook “Latinas en Berlín/Alemania”, colectivas feministas, círculos de lectura autónomos, cafés de encuentro y organizaciones de apoyo para mujeres, ofrecen oportunidades que nos permiten reencontrarnos con lo que estamos familiarizadas, establecer amistades, pedir u ofrecer ayuda sobre diversos temas. En Berlín, como en otras ciudades existen grupos autónomos de mujeres organizadas o Vereine que se dedican a hacer autoformación, informar y dar apoyo sobre temas de género, sexuales, laborales, legales, migratorios, en los que se brindan diversos recursos para mujeres migrantes. También existen grupos que promueven discusiones sobre temas antiimperialistas, antifascistas y antirracistas. Grupos organizados que siempre se encuentran abiertos para todas las que necesiten ayuda, orientaciones o colectividad en un espacio seguro. En Berlin se encuentran las colectivas y organizaciones de habla hispana y portuguesa sin fines de lucro. Se les puede contactar a través de sus redes sociales y/o página web: Ni una menos-Berlin , Bloque Latinoamericano , Lafi , Sor Juanas 9M-Berlín , Oficina Precaria Berlin , Voces de Guatemala , Kabilda , Sorora e.V ., Xochicuicatl e.V , Unidas por la paz , Algarabia Feminista , Nosotras- Organización de mujeres hispanohablantes en Alemania , Proyecto Fem.OS , Frauenalia , MaMis en Movimiento , Janainas e.V. , SUSI Interkulturelles Frauenzentrum . El vivir en otro país en la búsqueda de nuevas oportunidades o experiencias, nos enfrenta a diferentes situaciones, de las cuales muchas de ellas nos vulneraran o tocarán emocionalmente, otras nos enriquecerán y nos permitirán un contacto más profundo y sincero con nosotras mismas. Tejer una red de apoyo de mujeres, ya sea que estén o no organizadas en grupos politizados, es uno de los primeros pasos sentirse en casa y acompañada, a pesar de la distancia.

Cuarto artículo, tema muy interesante y que me llega personalmente en estos momentos, ya que me dieron la visa freelance por 3 años y quiero comenzar activamente: ¡La Búsqueda de Trabajo en Alemania! Cuando hablé superficialmente de este tema en el primer artículo, pude hacer algunas averiguaciones y también dar opiniones personales. Destaqué mucho el uso LinkedIn , también agregué a la lista a su competidor en Alemania Xing . que para mí era totalmente desconocido en ese momento. Como el tema búsqueda de trabajo sólo se redujo a lo anteriormente planteado, es que esta vez le pedí ayuda a Luli, de @luliienberlin. Ella es licenciada en publicidad, pero hace unos 6 años que trabaja en diseño de experiencia de usuario (Diseñadora UX). Originaria de Río Grande, Tierra del Fuego, pero los 10 últimos que vivió en Argentina, lo hizo en Córdoba, Luli llegó a Alemania luego de decidir migrar, pero no sólo eso, decidió hacerlo con un trabajo listo en Europa. En el 2019 comenzó la búsqueda primero en España, para luego finalmente decidirse por Alemania. Realizó la búsqueda íntegramente desde Argentina, con pandemia en el medio, pero aún así consiguió una oferta en una Start up en Berlín. Luego de estar un tiempo en dicha empresa, apostó por cambiarse a una nueva hace poco más de un año. En abril 2021 Luli decide comenzar con el IG porque muchos amigos y conocidos le empezaron a preguntar sobre cómo fue su proceso de migración, cómo estaba resultando la experiencia en Berlín, incluso detalles del día a día como precios de las cosas, por nombrar algunos ejemplos. Dicho lo anterior, a través de este artículo podremos recibir los sabios consejos de una argentina con pasaporte europeo que postuló desde su país de origen, pero también podremos conocer su historia cambiándose de trabajo ya viviendo en Alemania, lo que nos suma muchos tips interesantes que a más de alguna nos podrá servir. Como les contaba al comienzo, LinkedIn y Xing, al parecer son las más populares, pero Luli me aconseja no dejar de lado Indeed y Glassdoor. En casi todas las plataformas se pueden programar alertas de puestos de trabajo, lo que te permite postular rápidamente al tipo de cargo que indiques. También me aconseja hacer uso del mes gratuito de LinkedIn y poder sacarle provecho al máximo durante ese periodo. Es importante hacer los perfiles en inglés y si ya tienes un buen nivel de alemán, hacerlo en dicho idioma, si quieres intentar buscar trabajos íntegramente en alemán. Al describir tu experiencia laboral, destacar las responsabilidades que desarrollaste en cada cargo. Aclarar dónde vives en la actualidad, de ese modo la empresa inmediatamente sabe a lo que se enfrenta y tú también, la idea no es pasar por todo un proceso para que luego te digan que no, porque no están dispuestos a ayudarte con la visa de trabajo. Siempre transparencia con esa información, indicar si estás fuera de Alemania, si tienes pasaporte europeo o algún otro tipo de visado. Los trabajos en IT en general no son muy exigentes al momento de pedir título universitario o idioma alemán, pero si estás postulando desde el extranjero y tramitarán una visa de trabajo, ahí sí debes contar con un título para realizar el trámite, pero si ya estás en Alemania con visa o tienes pasaporte europeo normalmente valoran más la experiencia que el diploma. Una vez que Luli consiguió trabajo, cambió en sus perfiles de búsqueda la ciudad en donde vivía ahora y comenzaron a llegarle más ofertas, por lo que luego de 1 año aproximadamente decidió arriesgarse y cambiar de trabajo. Es muy importante tener en tus plataformas CV y carta de presentación actualizados. Más allá de los consejos generales que conversamos con Luli, me gustaron 4 tips que personalmente no los había considerado tanto y que deberíamos considerar. Anotar todas las postulaciones, en un Block de notas, un excel o word , indicar en qué etapa del proceso estás y recopilar información de la empresa, eso servirá para estar con información fresca sobre las postulaciones y que al momento que te contacten no te tomen por sorpresa, ya que puede interpretarse como que no estás bien preparado o interesado en ese específico puesto de trabajo. También se aconseja, para aliviar la tensión y nervios, preparar una mini presentación en el idioma en el cual se hará la primera entrevista, incluir ahí datos personales, como también de la empresa y puesto de trabajo al cual se está postulando, eso también demuestra que hay una preparación y sobre todo interés. Otro punto clave, y que personalmente me está afectando y puede que a muchas de ustedes también, es la confianza, el atreverse y no autoboicotearse. Muchas veces las ofertas de trabajo que leemos nos dejan asustados, ya que piden muchos idiomas, muchas experiencia, muchos requisitos y que no los cumplimos al 100%, pero piensen que ahí ellos ponen absolutamente todo lo que les gustaría, con que ustedes cuenten con varios de los requisitos está bien, atrévanse. Si no saben alemán, destaquen que lo están estudiando o que tienen pensado hacerlo, si el inglés está un poco oxidado expresen que lo están mejorando. Todo dentro de la realidad, pero no dejen pasar ofertas que dicen que requieren B2 mientras tú tienes B1. Los procesos son largos, muchas veces recibirás rechazos, pero no decaer, cada uno puede ser una oportunidad para mejorar. Finalmente, negociación! Luli me dejó esta información súper importante que a ella le hubiese gustado saber antes de negociar su primer trabajo. Consideren que en las postulaciones te preguntarán la remuneración pretendida en bruto anual y no en neto mensual como se hace en muchos países de Latinoamérica. En el Instagram @luliienberlin podrán ver un reel súper interesante donde se explica este tema, además nos muestra como poder calcular un sueldo acorde con nuestra profesión, años de experiencia y ciudad en la cual vivimos. Luli también cuenta con un blog: www.luliienberlin.com allí podrán encontrar mucha información sobre este tema y más. Espero que a todas nos sirva esta información ÉXITO LATINAS!!!

La Autogestión es una de mis palabras favoritas. Siento que para mi aúna piezas esenciales que componen mi vida, genera conversaciones nutritivas y abre debates enriquecedores. Según la Wikipedia y otras fuentes, la Autogestión se define como: "en el ámbito de la organización, el uso de cualquier método, habilidad y estrategia a través de las cuales los partícipes de una actividad pueden guiar el logro de sus objetivos con autonomía en el manejo de los recursos." "el empoderamiento de los individuos para que cumplan objetivos por sí mismos" "constitución y funcionamiento de instituciones o comunidades basadas en la autonomía y en la capacidad de decisión de las personas." Y a todas estas yo le agregaría la mía propia: la Autogestión es mi forma de poner manos a la obra de manera independiente, sumándole calidad y sustancia a las cosas que hago. Por eso quería compartir una serie de herramientas, pensamientos & reflexiones que me ha traído esta "palabra" a lo largo de la vida: Comenzaremos de a poco, yendo tema por tema: Estas son mis herramientas para ser más autogestivo energéticamente, ayudando a la salud & mejorando nuestras emociones. Siento que lo más importante que me trajo el yoga fue tomar consciencia de lo delicado y a la vez fuerte y poderoso que es mi cuerpo. El querer cuidarlo y entenderlo cada vez más. Conocer sus partes, entender cómo se articulan dentro de mi para hacer cada movimiento, y a la vez, aprender a valorar lo valioso que es en si mismo, sin todas las superficialidades que le exigimos por momentos. Si bien el yoga es un universo profundamente complejo y enorme, intentaré dar unas pinceladas sobre como incluirlo a nuestra vida diaria, independientemente de que ya tengas experiencia practicando o que sea algo nuevo en tu vida. * Es importante que sepas que el yoga te conecta con todos tus sentidos: - Desde el Olfato con el olor al incienso, al mat, a la sala, a la rompa limpia para practicar, al palo santo, el sudor y el sándalo. - Desde el tacto con las manos, los pies, las pantorrillas, el suelo, las plantas de los pies, el mat, el sudor, la ropa, el cuerpo en general. - Desde el oído con la respiración, el mat nuevamente, el cuerpo moviéndose, la persona que practica a mi lado, el sonido del esfuerzo positivo, la suavidad que trae la constancia, la recompensa y la paz del shavásana (postura final de relajación). - Desde el gusto con la claridad en la boca, los alimentos que saben mejor, el agua y lo natural. Cuidar la lengua, limpiarla. - Desde la vista, viendo la vida con diferente perspectiva, revalorizar las pequeñas cosas, agradecer por lo que tengo, aprender a dar y a recibir. Valorar la energía del intercambio, la mirada sincera a los ojos. El yoga es todo eso y más y, a diferencia de lo que muchas personas creen, no es solo asanas (posturas). El Yoga está compuesto por múltiples aspectos que nos conectan con el mundo tangible e intangible, con la simplicidad, con la armonía, con la bondad, sinceridad y humildad. El yoga tiene múltiples enseñanzas y te animo a ir más profundo. * También te invito a practicar con consciencia, entendiendo y sintiendo que hay #Asanas y tipos de prácticas que serán mejores para determinados momentos, dependiendo de cómo te encuentres energética, física & emocionalmente. En mi caso: - Si estoy cansada mentalmente y necesito resetear mi cabeza, elijo algo dinámico y activo: puede ser algo simple y accesible, por ejemplo, una serie de 10 saludos al sol para reactivar el cuerpo y mente. - Si estoy cansada físicamente o tengo dolor de regla elijo una sesión suave, por ejemplo, un ratito de tumbarme, estirarme con algún postura de yin yoga o una serie de asanas en el suelo, con algún elemento de apoyo como almohadas o mantitas, que son ideales para relajar y soltar. - Si estoy mucho tiempo de pie o sentada intentaré llegar a casa y levantar las piernas contra una pared o incluso, si puedo darme el gusto de ir un rato al aire libre, tumbarme en el parque y levantar las piernas hacia los 90º, ayudando a activar la circulación de la sangre. - Si me siento bloqueada busco asanas donde abrir el pecho y las axilas. Estiro y me muevo en diferentes direcciones, tratando de soltar el cuerpo, la mente, buscando relajar y abrir también las caderas. - Si estoy en un mood que quiero revertir puedo hacer algún ritual de limpieza: prender un sahumerio, un palo santo, olerlo, limpiar mi cabeza y el espacio donde estoy, estirar el cuerpo, darme una ducha y ponerme aceite en la piel, salir a caminar por un lugar natural.. Eso también es yoga :) * Otra de las herramientas potentes que suelo utilizar es registrar en mi diario las #emociones y #sensaciones. Sea el estado que tenga, si voy al mat a hacer algo al respecto, me gusta poder registrar el antes y después. Por ejemplo, si estoy nerviosa y necesito una práctica que me haga sentir enraizada, me siento en el mat dispuesta a practicar y escribo como me siento, que me trae a buscar moverme, que sensaciones tengo en el cuerpo y en la cabeza, e intento plantear un objetivo: ¿cómo quiero sentirme luego?. Practico lo que me apetece y necesito y luego del shavasana vuelvo al diario y sigo. ¿Cómo me siento ahora? ¿qué se modificó en mi? ¿qué consejo o mensaje puedo darle a mi yo de antes desde este nuevo estado?. Estas cosas me ayudan a vivir de una forma más consciente, pudiendo tener más herramientas para gestionar situaciones, emociones & estados mentales. Siempre, dentro y fuera del Mat, me permiten seguir aprendiendo y mantenerme en movimiento. Te invito a probar estas herramientas y comenzar a registrar tus propias sensaciones. Cruda.

¿Alguna vez te paso que compraste perejil (Petersilie) cuando en realidad querías comprar cilantro (Koriander)? Migrar a un nuevo país puede implicar distintos retos, uno al cual no se le suele dar gran importancia hasta que empieza a afectar de manera negativa nuestra salud es la manera que comemos. Cuando migramos la adaptación de la alimentación la hacemos de manera automática y de cierta manera con el método “prueba y error”. Al no saber el idioma, es más difícil encontrar los ingredientes con los que estamos acostumbrados a cocinar en nuestros países. Nos sentimos confundidas con los productos que ofrece el nuevo destino y perdidas en los diferentes supermercados. A continuación, te menciono como adaptar tu alimentación de manera saludable con la oferta de alimentos que ofrece Alemania. Agua La recomendación general es tomar de 1 a 2 litros de agua natural al día. Bebidas libres de calorías Agua natural Té o infusiones Café ¿Con o sin gas? Es cuestión de gustos y tolerancia. El agua del grifo es segura de beber en Alemania. El agua de Berlín en particular es rica en cal, sin embargo, esta no afecta nuestra salud. Puedes usar un filtro de agua para que no sepa tan intenso. Algunas aguas con gas contienen más minerales enriqueciendo tu salud. Frutas y verduras 5 porciones al día: 2 porciones de fruta y 3 porciones de verduras. Verduras en cuanto más comas mejor. Lamentablemente la oferta de frutas y verduras en Alemania es muy reducida. Experimenta con las frutas y verduras de la región. Por ejemplo, los frutos rojos en verano y las raíces (betabel/remolacha, pastinaca, entre otras) en invierno. Debido al clima, las temporadas de las frutas son más cortas por lo que puedes optar por opciones de frutas y verduras congeladas y disponer de ellas todo el año. Cereales y legumbres Alemania es famoso por el consumo de cereales y papa. Oferta de cereales es muy amplia: Weizen (trigo) Dinkel (trigo espelta) Roggen (centeno) Cous cous Buchweizen (trigo sarraceno) Maíz Reis (arroz) Quinoa Amaranth (amaranto) Kartoffel (papa) Prefiere las opciones integrales (Vollkorn). Un cereal integral utiliza toda la parte del grano incluso las cascaras, aportando fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y un poco de proteína de origen vegetal. Legumbres Mantén las raíces latinas incluyendo legumbres en tu alimentación, aquí también encontrarás todas las variedades como: frijoles, alubias, garbanzos, lentejas (diferentes colores), habas, etc. Lácteos Existen opciones de leche de vaca, cabra y oveja. Procura que sea BIO (orgánica) y 1,5% (desnatada). Existe una amplia variedad de bebidas vegetales, estas deberán ser sin azúcar y naturales, pueden ser enriquecidas con calcio. Tip: en los cafés se utilizan leches vegetales “barista” para darle espuma al café estilo capuchino. Prefiere los lácteos bajos en grasa, por ejemplo: Yogurt, skyr, kefir, buttermilch, naturales sin endulzar. Quark Quesos blancos Alimentos de origen animal Preferir carnes magras: carne de res, cordero, pollo, pavo y pescados. Fuente de pescado rico en omega-3: Hering (arenque), Makrele (caballa), Atún Sardinas. Grasas Opta por los que son ricos en Omega-3 ya que estos brindan efectos positivos en tu salud: Rapsöl (aceite de canola) Leinöl (aceite de linaza) Walnussöl (aceite de nuez) Olivenöl (aceite de oliva) Avocadoöl (aceite de aguacate/palta) Modera el consumo de Sonnenblumenöl (aceite de girasol) y Kokosöl (aceite de coco). Frutos secos Nueces, almendras, cacahuates, pistaches, semillas. Consúmelos naturales sin sal ni azúcar. ¿Tuviste algún shock cultural con los alimentos cuando llegaste a Alemania? Escríbelo en los comentarios. Un abrazo. Jessica Adrian Nutrióloga, Educadora en Diabetes, Máster en Nutrición y Metabolismo Ig. tunutriologa.latina Nut.jessica.ta@gmail.com

Tercer artículo y el más difícil de abarcar hasta el momento, porque se trata de encontrar alojamiento y hacer el empadronamiento, registro o inscripción de dirección, que en alemán le llaman Anmeldung. La mayoría de ustedes que ya viven en Alemania, y me incluyo, seguramente ya utilizarán el anmeldarse y desanmeldarse. Lo anterior, es uno de los primeros trámites que se deben hacer una vez llegadas a Alemania. La información oficial es que desde que te mudas tienes un máximo de 14 días para hacer el trámite. Se debe hacer en el Bürgeramt, cada barrio cuenta con uno, pero tú puedes hacerlo en cualquiera, no necesariamente en el que tengas más cerca. En este sitio podrán buscar cita para el trámite, ver los documentos que tienen que llevar, incluidos los formularios. En mi caso personal siempre me han pedido mi pasaporte y los 2 formularios que aparecen en el Website, nada más. www.service.berlin.de Importante destacar que este trámite es obligatorio e indispensable para tu vida en Alemania, ya que es el documento que te pedirán para casi todo, en especial a la hora de buscar trabajo. A modo de consejos, les podría decir que temprano en la mañana se liberan citas para el mismo día, por lo tanto, si se pueden dejar el día libre para hacer este trámite es ideal, sino seguro les darán para unas 2 semanas más, aunque se trata mucho de suerte también. Si no hablan alemán, quizás es conveniente que vayan con un acompañante que sí lo haga. La verdad he tenido que hacer 3 veces el trámite y solo la primera vez me exigieron hablar alemán, las otras 2 veces todo muy amable en inglés. Siempre es una sorpresa quien te pueda atender. El tema de conseguir donde vivir es realmente un dolor de cabeza, un estrés y mucho trabajo, creo que no hay fórmula secreta, porque estamos hablando de un país donde cada vez están llegando más personas para trabajar, estudiar o visitar, y más si hablamos de Berlín, que cada año nos hace más difícil la tarea de buscar un techo, pero la razón por la cual decidí escribir estos artículos fue para facilitar un poco el proceso y ayudarlas como en un momento alguien me ayudó a mí con consejos y/o orientación. Cuando llegamos a Alemania lo hacemos por diferentes razones, porque nuestra pareja es alemana, porque a nuestra pareja le ofrecieron trabajo en Alemania o porque a nosotras nos reubicaron, o nos ofrecieron un trabajo por acá, por estudios, muchas seguramente, por la Visa Working Holiday, cómo fue mi caso y así muchas situaciones más. Por lo anteriormente mencionado, es que puedo decir que cada enfoque de búsqueda será diferente porque quizás los que vengan con trabajo listo quieran buscar un departamento para ellos solos, y así también los que están en pareja quieran eso para mayor privacidad. Pero otros, probablemente tendrán sólo la alternativa de buscar cuartos, a lo que aquí le llaman: WG, que es la forma corta de decir Wohngemeinschaft, que es departamento o piso compartido. Personalmente, llevo 2 años en Berlín, llegué en plena pandemia y eso en mi caso jugó a favor, ya que renté 1 mes por Airbnb y luego me hicieron contrato. Digo que me jugó a favor porque en ese momento el turismo estaba en cero y esa plataformas disminuyó mucho los precios. Dicho lo anterior, mi primera recomendación, sería que renten un lugar por unas semanas, ya sea Airbnb o un hostel u hotel, según sea el presupuesto con el que cuentan o si tienen amigos o familia que los puedan recibir por unas semanas sería perfecto. También una alternativa sería venir con un Workaway o Worldpackers, que es trabajo por unas 4 o 5 horas diarias a cambio de alojamiento y normalmente alguna de las comidas del día. Yo ocupé durante el 2019 Worldpackers, para viajar por algunos lugares de Europa y funcionó bien. Les aconsejo estas alternativas porque por experiencia propia, de gente cercana y testimonios de muchas personas en Facebook, lo mejor es poder visitar las propiedades estando ya en Alemania y así evitar cualquier tipo de estafa, las cuales en el último tiempo han aumentado considerablemente. En el grupo de Facebook de Latinas En Berlín/Alemania, pedí consejos para búsqueda de alojamiento y 2 chicas me dieron esta valiosa información y me autorizaron a compartirla. También los grupos de Facebook o Whatsapp son buenas alternativas para ir conociendo gente, incluso antes de llegar a Alemania, porque realmente el boca a boca, ir generando contactos, son de las mejores formas de integrarse y poder ver opciones de potenciales alojamientos o trabajos. Websites Búsqueda de Alojamiento. Recomendaciones de Elena de Uruguay.Newsletter. Recomendaciones de Valeria de Nicaragua. www.airbnb.es www.ebay-kleinanzeigen.de www.wg-suche.de www.spotahome.com www.wunderflats.com www.degewo.de www.gimmo.de www.aroundhome.de www.immobilien.de www.immobilienscout24.de www.immobilo.de www.immonet.de www.immopool.de www.immowelt.de www.nestoria.de www.berlinovo.de www.deutsche-wohnen.com www.gewobag.de www.woloho.com www.reflect-online.org Recomendaciones de Valeria de Nicaragua. www.woloho.com www.reflect-online.org Y para complementar esta información les dejo un super articulo, que profundiza mucho más el tema de la búsqueda de vivienda.. Lo hizo Sofia Rojas, Arquitecta de interiores -paisajista. Les dejo los datos de contacto y link a su artículo. gardenstogo.de @gardens_to_go https://www.latinasenalemania.com/post/3-consejos-para-conseguir-vivienda-en-alemania Cualquier consejos complementarios o preguntas, en los comentarios!

10 pasos que te pueden ayudar a lograrlo Puedes iniciar a poner en practica uno, algunos o todos estos pasos para favorecer el uso con tu hijo de tu lengua materna. 1. Empieza por ti ¿Estás usando siempre tu lengua cuando le habla a tu hijo?. Cómo padres muchas veces esperamos actitudes de nuestros hijos sin darnos cuenta que no les estamos dando realmente el ejemplo que necesitan para lograrlo. Tu hijo probablemente sabe que tú hablas la lengua mayoritaria, y si está acostumbrado a usar esa lengua contigo probablemente seguirá usándola. Son pragmáticos y están evitándose un esfuerzo. 2. Ahora, observa a tu hijo Es necesario que empieces a identificar la razones de peso de la elección de otra lengua. La falta de vocabulario y frases útiles son muy comunes para evitar el uso de una lengua específica. Pero también la actitud que hay en casa cuenta mucho… pregúntate si a lo mejor ¿tú no usas la lengua de tu pareja con otras personas porque sientes que no habla perfecto?, ¿están en casa haciendo mucha alusión a los errores cómo un defecto? o ¿hay alguno de los padres del cercanos que constantemente usa frases tipo “llama tu porque a mi nunca me entienden cuando hablo X”?. Esto puede estar causando en el niño vergüenza o timidez a la hora de usar tu lengua materna. Tal vez es el momento de llenarlo de valentía haciéndole notar que siempre estaremos ahí presentes para darle una mano. 3. Usa la cotidianidad El día a día con las labores de la casa y los encuentros con la sociedad son el mejor escenario o mejor dicho el mejor “salón de clases” para ofrecer a tu hijo un vocabulario útil, frases, afirmaciones y estructuras gramaticales que tu hijo necesita para generar producción oral (output) en esa lengua. Recuerda aquí lo importante que es desarrollar habilidades sociales en la lengua meta, no te centres en vocabulario aislado, ayúdalo poniendo todo en contexto. 4. Habla con tu hijo de sus emociones No importa la edad que tenga puedes ayudarle a expresar cómo se siente cuando le hablas en tu lengua materna y aprovecha para contarle tu también como te sientes. Aquí el uso de anécdotas, el famoso storytelling te ayudará mucho para entrar en sintonía con las emociones de tu hijo. 5. Búsqueda de una nueva actividad Una actividad en la que ambos se sientan cómodos, e invítalo a usar o intentar responder en tu lengua materna. Propón esta actividad para iniciar solo una vez a la semana y poco a poco aumenta su uso. Los juegos de mesa son muy buenos y además tienen la facilidad que pueden ser usados en varias lenguas. 6. Dale un giro o suma una nueva estrategia a la rutina Para muchas familias ha sido clave involucrar el uso de la estrategia lengua minoritaria en casa o el uso de una actividad específica con el otro padre que no es el representante de esa lengua (estrategia tiempo/lugar). Para los niños el ejemplo nuestro es valioso y si ven que el otro padre también se esfuerza por usar la lengua minoritaria con la rutina lo intentará también tu hijo. 7. Los audiolibros No siempre debes estar tú presente para que tu hijo reciba input en esa lengua. Pide ayuda a personas o familiares cercanos de hablar con tu hijo en esa lengua. Si no hay comunidad cercana, el uso de música y audio libros también es enriquecedor, aquí una lista de creadores de audio libros en español . Escuchar historias en la lengua meta, les permitirá imaginar el contexto, darle significado de forma autónoma a palabras desconocidas, escuchar otros acentos de la lengua y despertar la curiosidad. 8. La música La música también puedo ser tu aliado, junto con el punto anterior ojo: inicia con temas sencillos para evitar la frustración y la des motivación de ese material en tu lengua materna. Tanto para la música como para los audio libros, te recomiendo empezar con una pequeña selección y repetirla constantemente, para después ir añadiendo material nuevo. Te comparto esta lista donde pueden encontrar nuevos autores de música en español, FettucciniSpanishPlaylist . 9. Las fotografías El uso de álbumes fotográficos tuyos o de los primeros años de tu hijo generarán interés y tú tendrás la oportunidad de contar mucho y acercar a tu hijo a tu infancia, a tu cultura y a tus tradiciones, por tanto también a tu lengua. 10. No te culpes Recuerda que la crianza bi/multilingüe trae la mayoría de sus resultados a largo plazo. Así que mucha paciencia, tus esfuerzos darán resultados más adelante, no te desanimes. Te recomiendo leer este artículo sobre el rol de la constancia en la crianza bi/multilingüe . Si hasta ahora pensabas que estabas haciendo las cosas mal, vuelve a empezar, inténtalo de nuevo, pero no renuncies a preservar tu lengua materna en familia. Si tienes dudas en el proceso, sientes que lo estás haciendo todo mal y quieres volver a empezar no dudes en ponerte en contacto . Déjanos tu comentario... Con cariño, Laura Gutiérrez Asesora de crianza bi/multilingüe respetuosa Crianza bilingüe y disciplina positiva www.lafamiliafettuccini.com info@lafamiliafettuccini.com

Por: Daniela Guillén ¿Cómo ayuda la meditación a mi salud mental? En la meditación Mindfulness, aprendemos a poner atención a nuestra respiración, como entra y sale, y a notar cuando la mente empieza procesos de rumiación. Esta práctica nos ayuda a regresar a la respiración y ayuda a entrenar los músculos de la atención y presencia . Al poner atención a nuestra respiración, aprendemos cómo regresar a ella y a mantenernos ahí, en el momento presente, para anclarnos en el aquí y el ahora con un propósito y sin juzgar el momento. La idea detrás de la meditación Mindfulness se muestra como una técnica fácil, pero tenemos que saber que toma mucha paciencia y disciplina. Lo más interesante de esta práctica es que una meditación nunca será igual a la otra. Por eso es necesario sentarnos y tener una actitud de curiosidad, sin expectativas, abiertas al qué pasará y cómo será esta meditación, otorgándole más espacio a la realidad, al momento presente. ¿Cómo me siento hoy? Habrá días donde experimentemos dolores de espalda, dolor de pies, o habrá situaciones en las que sentimos una paz profunda o una relajación muscular, pero no intentes controlar lo que el momento presente te quiera presentar. Empieza con cinco o diez minutos al día, y empieza a pensarlo como un hábito. Así como te lavas los dientes diario, tu mente también necesita este proceso para retomar un equilibrio. Ten en cuenta que también habrá días de incomodidad, de cero concentración, y con amabilidad acabas tu práctica y tomas en cuenta que el día de mañana podrá ser distinto. Siempre esperamos a que las condiciones estén perfectas, y nos venden una imagen de que la meditación siempre induce a una relajación, pero va a haber experiencias en las que puede que así no sea, pero no por eso dejas de lavar tus dientes. ¿Por qué es bueno aprender a meditar? La meditación no es la cura para todo. Claramente puede proporcionarnos un espacio de paz en nuestras vidas, pero no es una solución, no es una práctica de una vez y ya. Pero muchas veces, son esos espacios los que necesitamos en nuestro día a día para tomar decisiones más acertadas para nosotros, nuestras familias y nuestra comunidad. Las herramientas más importantes para implementar en tu práctica de meditación es la paciencia, la compasión hacia ti mismo y un lugar cómodo para sentarte a hacer tu meditación. Cuando meditamos, estamos inyectándole a nuestro cuerpo beneficios a corto y a largo plazo y, un bonus, es que no necesitamos pagar una membresía súper cara para poder acceder a ella. Aquí hay cinco razones para meditar: Entender tu dolor Reducir el estrés Conectar más contigo misma y con la gente que te rodea Mejora tu enfoque Reduce la rumiación ¿Cómo se medita? La meditación es simple y compleja. Lee los siguientes pasos para asegurarte de crear un ambiente cómodo y seguro para la práctica de tu meditación. Dale prioridad por unos minutos de tu día a esta práctica. 1. Toma asiento. Encuentra un lugar cómodo y calmado para sentarte, donde sepas que por unos minutos nadie te va a interrumpir. 2. Pon un tiempo límite. Si estás empezando, puedes ponerlo por 5/10 minutos. 3. Pon la atención en tu cuerpo Al sentarte ponle atención a tus pies como tocan el piso, o si estás sentado de piernas cruzadas ponle atención en tu cuerpo tocando la superficie, ya sea una silla, un colchón o el piso. 4. Siente tu respiración Sigue tu respiración como entra y sale de tu nariz. 5. Nota cuando tu mente empieza a divagar. Inevitablemente, tu atención se irá lejos de tu respiración y empezará a divagar. Cuando eres consciente de que tu mente ha empezado a divagar, por segundos, por minutos, no importa, sin juzgar, regresas a tu respiración. 6. Ten compasión hacia tu mente divagadora. Lo más importante de este proceso, es no juzgarte u obsesionarte con pensamientos. Simplemente regresa a la respiración. 7. Cierra este proceso con amabilidad. Cuando suene el cronómetro, empieza a mover los dedos de las manos, de los pies, regresa a la respiración y tomate unos segundos o minutos de contemplación antes de pararte y regresar a tu rutina. Nota tus emociones, tus pensamientos, cómo se siente tu cuerpo. Así es! Esa es la práctica. Enfocar tu atención a tu respiración. Si tu mente empieza a divagar regresa tu atención a la respiración las veces que sean necesarias. Prácticas sustentables Está estimado que un 95% de nuestro comportamiento se gobierna en modo autopiloto. Eso es porque nuestras redes neuronales se rigen por nuestros hábitos, lo que hace que reduzca millones de estímulos sensoriales por segundo a un uso eficiente de nuestro cerebro para funcionar mejor y reducir la energía de procesos cognitivos, los cuales consumen mucha energía de nuestro cuerpo. Estas señales cerebrales por defecto son tan eficaces que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de que recordemos lo que queríamos hacer en su lugar. Mindfulness es exactamente lo opuesto a las redes por default. Se trata de un control ejecutivo en lugar de un piloto automático, y permite realizar acciones intencionadas, tener fuerza de voluntad y tomar decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se hace. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién brotadas que aún no han sido preparadas para el cerebro del "piloto automático". Sin embargo, cambiar el equilibrio para dar más poder a tu cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí tienes algunas formas de empezar. Yo compré una botella de agua que tiene una persona meditando, para recordarme durante el día de mi práctica de meditación, utiliza algún amuleto que te ayude a recordar tu práctica, ya sea tu cojín de meditación, o una vela que puedas ver para que no se te escape al pasar. ¿Cómo comenzar? Bueno, puedes empezar siguiendo o uniéndote al grupo del Club de la Espiritualidad en Facebook, que es un grupo para latinxs viviendo en el extranjero, enfocado en herramientas de la salud mental, donde te beneficiarás de prácticas de Mindfulness, consejos y recomendaciones tanto para principiantes como para avanzados. Igualmente te invito a seguir mi cuenta en Instagram: @heartflow.dg , en la cual estaré subiendo meditaciones y tips. Mucha paz para ti y recuerda voltear la mirada hacia tu interior. Daniela Guillen

Por Daniela Guillén ¿Porqué debería de practicar ejercicios de Mindfulness en mi día a día? Lo primero que se recomienda es tener la motivación suficiente para empezar y por eso comparto aquí contigo 3 beneficios. Mindfulness puede describirse de distintas maneras, pero la definición de Jon Kabat-Zinn es una de las que más me gustan, y es que Mindfulness es “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Suena como algo que podría ser realmente fácil de hacer, pero todos sabemos que no es tan fácil, requiere práctica y disciplina. En las últimas décadas, el Mindfulness se ha puesto de moda y debo decir que me alegro de que así sea. Por supuesto, hay algunos aspectos negativos que han creado una distorsión de estas valiosas prácticas, por lo que se han creado términos como “Mac Mindfulness”, pero hablaré de ello en otro artículo. Por ahora, quiero que nos centremos en lo que es el Mindfulness y cómo puede ayudarte en tu vida diaria. En esta ocasión, sólo me centraré en tres buenas razones por las que deberías practicar Mindfulness, pero créeme, hay cien mil razones más por las que te recomendaría implementar esta práctica en tu vida diaria. Aquí van: 1. Te conecta con el momento presente. ¿Cuántas veces hemos estado más concentrados en nuestros pensamientos, en lugar de experimentar el momento presente? Cuando estás haciendo una tarea fácil, por ejemplo caminar rápido para llegar a un determinado lugar y de repente se te dobla el tobillo al subir la banqueta, eso puede ocurrir por estar sumergido en tus pensamientos en lugar de ser consciente de cada paso que estás dando, de qué partes de tu pie están tocando el suelo. ¡Estar más conectada con tu cuerpo y el momento presente puede salvarte de muchos accidentes! 2. Reduce la ansiedad. Hace un tiempo tuve la oportunidad de participar en un curso de meditación Vipassana. Para quienes no lo conozcan, es un curso muy disciplinado y mágico (en mi experiencia) que te enseña los fundamentos de la meditación Vipassana estando en un centro Vipassana durante 10 días, en silencio, sin estar en contacto con nadie fuera del centro. Como podrás imaginar, ¡fue definitivamente duro pero no imposible! Recuerdo que los primeros días estaba completamente en mi cabeza: ¿Cómo está mi familia? ¿Cómo está mi pareja? Hay una pandemia en curso y no tengo ni idea de lo que está pasando fuera de este centro. ¿Estoy a salvo? Muchos pensamientos pueden ser nuestros peores enemigos y llevarnos a un estado de profunda ansiedad, pero la meditación me ayudó a salir de ese estado más de una vez al redirigir mi atención a mi respiración, en lugar de a mis pensamientos. La meditación Vipassana está enfocada en transformar la percepción que tenemos del mundo que nos rodea. Por medio de la observación consciente, las personas que practican esta disciplina alcanzan una mejor noción de su realidad. En particular, mejora la capacidad de introspección y la concentración. La finalidad de esta técnica es ayudar a ver las cosas como están ocurriendo. ¡Es realmente mágico lo que puede hacer por ti la conexión con tu respiración y el momento presente! 3. Conectar mejor con la gente que te rodea. Es increíble la cantidad de formas en las que puedes conectar con la persona con la que estás estableciendo una conversación. Te voy a compartir un experimento que puedes probar cuando establezcas la próxima conversación con una persona. Cuando esa persona esté hablando, deja tu teléfono, o cualquier otra distracción que te rodee, es muy importante hacer contacto visual con la persona. Ahora, cuando estés hablando, fíjate en la facilidad con la que la otra persona se distrae. ¿Cuántas veces coge su teléfono? ¿Está la persona haciendo contacto visual contigo? Es muy desalentador hablar con una persona que no está totalmente presente, puedes darte cuenta en pocos segundos. Y seamos sinceros, no es la mejor sensación del mundo estar hablando con la pared. Al estar presente, puedes fortalecer tus relaciones con las personas que te rodean. Inténtalo. Vale, ya sé lo que puedes estar pensando: todo eso suena bien, pero ¿cómo comenzar? Bueno, puedes empezar siguiendo o uniéndote al grupo del Club de la Espiritualidad en Facebook, que es un grupo para latinxs viviendo en el extranjero, enfocado en herramientas de la salud mental, donde te beneficiarás de prácticas de Mindfulness, consejos y recomendaciones tanto para principiantes como para avanzados. Igualmente te invito a seguir mi cuenta en Instagram: @heartflow.dg, en la cual estaré subiendo meditaciones y tips. Te agradezco mucho que te hayas tomado el tiempo de leer esto. ¡Al incorporar una práctica de Mindfulness en tu rutina, no sólo te estás ayudando a ti mismo, sino que estás dando un gran ejemplo a las personas que te rodean! ¡Conserva el amor y la paz en tu interior!